Découvre les meilleures alternatives au gluten ET bonnes pour ta digestion en 6 points !

Des alternatives au gluten, il y en a plein et sincèrement, il est aujourd’hui très facile de trouver l’information : les livres, les comptes Instagram ou les sites dédiés au NO GLUTEN pullulent et c’est tant lieux ! À toi les recettes gourmandes sans pour autant devoir y mettre 1/2 kilo de farine.

Le seul souci, c’est que ces recettes sont dirigées aux personnes qui ne tolèrent pas le gluten, voire qui sont totalement intolérantes (maladie coeliaque).  Et pas à toi, qui a le Syndrome de l’Intestin Irritable. Car certaines alternatives au gluten peuvent être cependant difficiles à digérer ! C’est toute la complexité de la chose 🙂 

C’est pour ça que j’ai souhaité reprendre certains aliments avec toi (la liste des alternatives au gluten suivante n’est ÉVIDEMMENT pas exhaustive) car si le gluten te fait du mal, ça ne sert à rien de le remplacer par autre chose qui ne te fait pas du bien non plus ! 

Alors c’est parti. Si tu souffres du SII et que tu cherches des alternatives au gluten, tu es au bon endroit ! Dans cet article, on ne va pas tant s’attarder sur le gluten (si cela t’intéresse, tu peux retrouver les infos ici où l’on en parle de long en large) que sur la manière dont tu dois consommer certains aliments pour que ce soit réellement une alternative bénéfique.  

Pourquoi opter pour le sans gluten quand on a le SII ?

Petit rappel très rapide (tant pis si je me répète mais tu peux trouver des infos plus détaillées sur le gluten ici)  : le gluten est une protéine présente dans le blé, l’orge et le seigle. Elle peut être impossible à digérer pour certaines personnes, les malades coeliaques et difficile à digérer pour d’autres comme, toi, qui a le SII. En sachant que de toute façon, il n’est pas bon de manger TROP de gluten, même chez une personne saine (par personne saine j’entends qui n’a pas de problèmes digestifs). 

Même si tu n’es pas diagnostiquée intolérante au gluten, une sensibilité à cette protéine peut quand même aggraver tes symptômes du SII. Beaucoup de personnes atteintes de SII ont remarqué une amélioration significative de leurs symptômes en adoptant un régime sans gluten. Donc autant essayer… 

Pour ma part, et celles qui me suivent le savent, je ne suis pas pour un régime 100% sans gluten hyper restrictif. Si tu n’as pas la maladie coeliaque cela n’a pas lieu d’être à mon sens. Tu risques de te frustrer et de craquer à un moment ou à un autre. Fais-le en douceur, en remplaçant par ci par là et au fur et à mesure, et tu verras les résultats.

Alternative au gluten n°1 : les grains

1. Le riz : le riz, qu’il soit blanc, brun ou sauvage, est une excellente alternative au gluten. Il est facile à digérer et peut être utilisé dans une multitude de recettes. Qui peut résister à un risotto crémeux ou à un bol de riz au curry parfumé ? MAIS ATTENTION, il y a pas mal de bémols à mettre avec le riz 🙂 D’abord, trop de riz blanc peut rendre tes intestins paresseux (encore plus!). Pris en trop grandes quantités, il peut te rendre encore plus constipée donc vas-y mollo. Ensuite, le riz complet est à proscrire car tu le sais, le complet n’est pas du tout le bienvenu pour toi. Donc je te conseillerais de consommer du riz blanc DE TEMPS EN TEMPS, notamment en cas de grosse crise (par exemple beaucoup de gaz) car il est tout doux pour toi et ne sollicite pas ton appareil digestif plus que ça. Tu peux te faire alors une petite sauce curcuma huile d’olive qui va ajouter une action anti-inflammatoire. 
   
2. Le quinoa : le quinoa est le super héros des protéines ! Il est non seulement sans gluten mais aussi riche en protéines et en fibres. Le quinoa est parfait pour les salades, les accompagnements ou même les petits déjeuners. ATTENTION là encore, fais soft : en petite quantité (un énorme plat de quinoa peut avoir l’effet inverse sur ta digestion) et essaie d’y ajouter des légumes cuits pour faciliter le transit. Évite les salades trendy avec des fruits secs, crudités, ces mélanges que le Syndrome de l’Intestin Irritable n’aime PAS DU TOUT.
   
3. Le millet : il est encore peu connu et à rot ! le millet est un grain ancien qui est naturellement sans gluten et très nutritif. Il peut être utilisé dans des plats salés comme sucrés. Tu peux  y aller, c’est vraiment un super aliment source de protéines. 
   
4. Le sarrasin : le sarrasin ne contient pas de blé et est donc sans gluten. D’ailleurs, ceux qui essaient de faire des galettes de sarrasin 100% sans gluten savent combien il est difficile de faire tenir la crêpe, car c’est le gluten qui fait que les préparations… tiennent. C’est pour ça que c’est rare de voir du 100% sarrasin dans les crêpes du commerce car cela demande beaucoup plus de travail et de savoir-faire technique.  Le sarrasin se consommer sous toutes les formes ou presque, notamment sous forme de farine. 
   
5. L’amarante : riche en nutriments et naturellement sans gluten, l’amarante est un autre grain ancien qui peut être ajouté à des soupes, des ragoûts ou des salades. Je ne l’ai pas utilisée personnellement mais je sais que certains en sont fans et qu’elle se digère plutôt bien. En plus, elle a un index glycérique peu élevé, ce qui n’est pas rien. 

Farines sans gluten : quelles sont les alternatives ?

1. Farine de riz : légère et polyvalente, la farine de riz est parfaite pour les gâteaux, les biscuits et les crêpes.
   
2. Farine de maïs : utilisée dans les tortillas et les pains de maïs, cette farine est une excellente alternative sans gluten.
   
3. Farine de sarrasin : idéale pour les galettes bretonnes mais pas seulement ! Les pains à la farine de sarrasin ont le vent en poupe. Le sarrasin prend souvent le dessus dans les saveurs donc au départ tu auras peut-être un peu de mal à l’associer à tes repas habituels mais tu risques de t’y habituer très vite ! Tu peux essayer d’équilibrer avec des saveurs plus douces. Le sarrasin se marie merveilleusement bien avec les oeufs au plat, le chocolat, les fromages à pâte dure ( que tu peux manger en petite quantité). 
   
4. Farine de coco : tiche en fibres, la farine de coco est parfaite pour les pâtisseries et apporte une délicieuse saveur de noix.
   
5. Farine d’amande : encore une autre alternative sans gluten, fantastique pour les gâteaux et les biscuits car elle ajoute cette texture moelleuse que l’on recherche habituellement avec le beurre. Elle apporte aussi une saveur subtile de noisette.
   
6. Farine de pois chiche : utilisée dans la cuisine méditerranéenne, cette farine est idéale pour les falafels, les soccas et la panisse (je ne sais pas si tu connais mais c’est un tuerie sautée dans un filet d’huile d’olive à la poêle et saupoudrée de thym frais). Mollo toutefois avec le pois chiche car il n’est pas facile à digérer pour toi. Donc de temps en temps et en petite quantité.

Les alternatives au gluten côté pâtes 

1. Pâtes de riz : au début c’est étrange mais on s’y habitue vite ! Leur texture légère apporte un côté repas régressif. Elles sont  parfaites pour les sautés et les soupes.
   
2. Pâtes de maïs : ces pâtes ont une texture similaire à celle des pâtes classiques et se marient bien avec toutes les sauces. Idem, un peu étrange au départ mais l’avantage du mais est de se marier avec plein d’aromates. 
   
3. Pâtes de quinoa : riches en protéines, elles sont idéales pour un repas équilibré.
   
4. Pâtes de lentilles : elles offrent une alternative sans gluten et une dose supplémentaire de protéines et de fibres, elles sont donc une option nutritive intéressantes si tu ne raffole pas du plat de lentilles.
   
5. Pâtes de pois chiches : elles sont parfaites comme alternative au gluten si tu cherches à augmenter ton apport en protéines et en fibres. Encore une fois, avec modération. 

Légumes et fruits : les alternatives au gluten incontournables

Les légumes et les fruits sont des alternative au gluten naturelles et devraient constituer une grande partie de ton alimentation. Quelques idées pour les intégrer de manière créative à tes repas :

1. Spaghettis de courgette : utilise un spiraliseur pour transformer les courgettes en « pâtes » et remplace les spaghettis classiques. Comme le cru est à éviter dans ton cas, fais-les sauter dans un filet d’huile d’olive pour les ramollir (arrête-toi avant que cela ne devienne de la purée). 
   
2. Patates douces : elles font partie de mes alternatives au gluten préférées ! elles sont riches en fibres et en vitamines et je trouve qu’elles ont un côté réconfortant. Les patates douces peuvent être rôties, cuites à la vapeur ou transformées en purée, elles sont à la mode et tu trouveras plein de recettes sur les réseaux. 
   
3. Fruits frais : uniquement en dehors des repas et à fibres douces comme la poire, la pêche, la fraise. 
   
4. Légumes rôtis : carottes, betteraves, panais, courges – rôtis au four avec un peu d’huile d’olive et des herbes, ils sont délicieux.

En-cas sans gluten : quelles sont les alternatives pour les petites faims ? 

1. Fruits secs et noix : amandes, noix de cajou, noix, pistaches mais attention ! Sans sel et non grillées dans la mesure du possible. Une poignée et pas tout le paquet 🙂 encore mieux, la purée d’amandes blanches, plus digeste, sur un toast de pain sans gluten. 
   
2. Barres de céréales (industrielles ou maison) : c’est la mode : faire tes propres barres de céréales. C’est vrai que c’est facile et amusant mais j‘aurais tendance à te les déconseiller car elles ne sont pas très digestes. Elles restent très sucrées la plupart du temps, ce qui n’arrange rien. Préfère des flocons d’avoine. 
   
3. Chips de légumes : là oui ! Tu peux investir dans un déshydrateur ou tout simplement passer le légume en question au four: à toi les chips de kale, de courgette ou de betterave pour une alternative croustillante et saine.
   
4. Houmous et crudités : c’est LA tendance à l’apéro mais dans ton cas c’est à éviter absolument ! 

Quelques conseils pour manger sans gluten au quotidien

1. Planifie tes repas : prends le temps de planifier tes repas et de faire une liste de courses pour éviter les aliments contenant du gluten.
   
2. Lis les étiquettes : apprends à lire les étiquettes des produits alimentaires pour repérer les sources cachées de gluten.
   
3. Cuisine à la maison : préparer tes repas à la maison te permet de contrôler les ingrédients et d’éviter les contaminations croisées.
   
4. Découvre de nouvelles recettes : adopte une attitude positive et considère cela comme une opportunité de découvrir de nouveaux aliments et de nouvelles recettes.
   
5. Échange avec d’autres personnes : rejoins des groupes de soutien ou des forums en ligne pour échanger des conseils et des recettes avec d’autres personnes suivant un régime sans gluten.
   
6. Dernier rappel important : l’idée est de bien varier les sources pour ne pas développer d’autres intolérances.

Adopter un régime essentiellement basé sur des alternatives au gluten peut être un vrai plus qui peut t’aider à gérer les symptômes du Syndrome de l’Intestin Irritable. Avec un peu de créativité et de planification, tu peux transformer ton alimentation et améliorer ta qualité de vie. Alors, prêt(e) à faire le pas ?

N’hésite pas à expérimenter et à trouver ce qui fonctionne le mieux pour toi.

Mais attention ! (oui j’adore les mais) :  si le gluten peut effectivement avoir un rôle à jouer dans le SII,  (il peut peser grandement dans la balance), il est rarement le seul responsable. Intégrer des alternatives au gluten est donc une action parmi d’autres pour t’aider dans ta guérison. 

À très vite pour d’autres conseils et en attendant, on se retrouve sur mon compte IG !