Routine de sommeil : 8 conseils

Avoir ta propre routine de sommeil ? et oui, il va falloir te pencher dessus … car ton sommeil n’est clairement pas le même avec ce foutu Syndrome de l’Intestin Irritable. Tu as du mal à t’endormir à cause de ce ventre qui ne te laisse pas de répit, même la nuit. Celle-ci est donc souvent peu réparatrice … du coup ta journée est impactée, tu es fatiguée et peu concentrée. Et comme ça ne suffisait pas,  ton ventre continue de te rappeler qu’il est là et qu’il ne va pas bien … en clair, ton bidon te gâche la vie.

Et le pire dans tout ça, c’est que c’est un cercle vicieux… ton ventre t’empêche de trouver le sommeil ou en tout cas un sommeil de qualité mais un mauvais sommeil est aussi un frein pour ta guérison. 

Car oui, un sommeil réparateur participe grandement à te sentir mieux. C’est UN des nombreux facteurs qui participent à ta guérison. Dans cet article, on voit ensemble comment le sommeil impacte le Syndrome de l’Intestin Irritable et surtout, comment améliorer ta routine de sommeil pour te sentir MIEUX au quotidien.

Routine de sommeil absente : un impact négatif sur le SII

Quand tu dors mal, qu’est-ce qui se passe quand tu as le Syndrome de l’Intestin Irritable ? 

1. L’aggravation des symptômes : quand tu ne dors pas bien, deux choses se passent. Un, ta sensibilité à la douleur augmente, ce qui peut rendre les douleurs abdominales liées au SII encore plus insupportables.
   Deux, c’est bien connu, mal dormir n’encourage pas une bonne digestion, et ce même chez les personnes qui n’ont pas ton problème. Un bon sommeil est donc essentiel pour réduire ces inconforts.
   
2. La modulation du stress : le stress est un grand ennemi du SII, et le sommeil aide à le réguler. Un mauvais sommeil peut augmenter tes niveaux de cortisol, l’hormone du stress, et aggraver les symptômes du SII. Mieux tu dors, moins tu es stressée.
   
3. L’influence sur le système immunitaire : un bon sommeil renforce ton système immunitaire. Si tu dors mal, ton corps est plus vulnérable aux infections et aux inflammations, ce qui peut empirer les symptômes du SII.
   
   C’est donc pour cette raison que tu dois mettre en place une ROUTINE DE SOMMEIL.

Routine de sommeil : comment l’améliorer ?

Mieux dormir, ce n’est pas si compliqué ! N’en fais pas toute une montagne et ne te mets pas de pression ( il faut que m’endorme, il faut que je dorme plus tôt, etc) sinon ça risque d’être plus difficile. Essaie d’intégrer ces conseils à ta routine, petit à petit et à ton rythme. 

1. Établir une routine de sommeil régulière : essaie de te coucher et de te lever à la même heure chaque jour. Ton corps aime la régularité, et ça aide à améliorer la qualité de ton sommeil.
   Idéalement, pas trop d’écarts le week-end, ton corps n’est pas censé comprendre que tu es dimanche ( d’ailleurs souvent tu te réveilles plus tôt que ce que tu aimerais car ton corps aime les routines). 
   
2. Créer un environnement propice au sommeil : ta chambre doit être un rêve de sommeil : sombre, calme et fraîche. Mets des rideaux qui cachent bien la lumière ou si tu préfères, des stores électriques pour un effet plus moderne. On conseille souvent de se lever avec la lumière du jour mais si tu as du mal à bien t’endormir, le noir complet est plus indiqué  dans un premier temps. N’hésite pas aussi à investir dans de bons boules Quies (à ce propos, je viens d’apprendre qu’on appelle ça des bouchons d’oreille en français !) et que c’est un nom de marque comme les Kleenex). Côté température, essaie de ne pas dépasser les 19 degrés en hiver et en été essaie de bien faire circuler l’air ou d’investir dans un bon ventilateur (mieux que la clim’). 
   
3. Limiter les écrans avant de dormir : la lumière bleue de ton téléphone, de ta tablette ou de ton ordinateur perturbe la production de mélatonine, l’hormone du sommeil. Je pense que je ne t’apprends rien mais le fais-tu vraiment ? On est toutes pareil… alors évite les écrans au moins une heure avant de te coucher pour mieux dormir. C’est peut-être l’un des conseils les plus importants pour améliorer la qualité de ton sommeil mais aussi pour réduire au max ta phase d’endormissement !
4. Adopter une alimentation favorable au sommeil : oublie les repas copieux, la caféine et l’alcool avant de te coucher. Ils perturbent ton sommeil et en plus, aggravent incroyablement  les symptômes du SII. On préfère donc des repas légers ( ce conseil est valable aussi pour tes journées), du sans alcool et pas de café après 14h.
   
5. Pratiquer des techniques de relaxation : le yoga, la méditation ou des simples exercices de respiration sont parfaits pour réduire le stress et préparer ton corps et ton esprit à une nuit réparatrice. La clé ? Régularité ! 
   
6. Faire de l’exercice régulièrement : l’activité physique améliore la qualité du sommeil. Mais ne fais pas une course à pied juste avant d’aller dormir ! Évite l’exercice intense avant de te coucher sinon tu risques d’avoir l’effet inverse.
   
7. Limiter les siestes : si tu as du mal à trouver le sommeil, peines à dormir la nuit, limite les siestes à 20-30 minutes et évite de faire la sieste en fin d’après-midi.

Quelques aliments qui favorisent le sommeil 

Voici quelques aliments que tu peux ajouter en plus à cette routine de sommeil intégrer pour favoriser ton endormissement et améliorer la qualité de ton sommeil :

1. Bananes : elle sont riches en potassium et en magnésium, qui aident à détendre les muscles et donc, à favoriser le sommeil.
   
2. Amandes : pleines de magnésium, un minéral essentiel qui est  intéressant pour la relaxation et le sommeil.
   
3. Cerises : les cerises sont une source naturelle de mélatonine, l’hormone… du sommeil.
   
4. Kiwi : ce petit fruit vert est  riche en antioxydants et en sérotonine, qui peuvent améliorer la qualité du sommeil.
   
5. Poisson gras (comme le saumon, la sardine et le maquereau) : ils contiennent des acides gras oméga-3 et de la vitamine D, qui régulent la sérotonine et favorisent le sommeil. Bon, petit bémol sur le saumon : aie la main légère dessus car on sait toutes les cochonneries qu’il peut contenir et côté écologie c’est pas terrible. Mieux vaut en manger peu et de bonne qualité. 
   
6. Lait chaud : il contient du tryptophane, un acide aminé qui aide à induire le sommeil. Dans le cas du syndrome de l’intestin irritable, le lait n’est pas vraiment indiqué mais si tu le consommes de temps en temps uniquement, cela ne peut pas te faire de mal. 
   
7. Yaourt nature : grande source de calcium, il aide à traiter le tryptophane et la mélatonine dans le corps.
   
8. Flocons d’avoine : ils sont riches en mélatonine et en glucides, ils peuvent aider à induire le sommeil. Personnellement, je n’étais pas une grande fan au départ, j’avais un peu cette impression de manger de la bouillie pour chevaux … mais une fois qu’on s’y habitue, on finit par aimer. Fais attention à ne pas faire trop compliqué, les fameux muesli ne sont pas toujours bons pour ta digestion. Fais simple. Mange les fruits séparément et pas avec l’avoine. 
   
9. Tisane à la camomille : la camomille est très connue pour ses effets calmants et ses propriétés sédatives légères. Une tisane et au lit ! Choisis-la de préférence en fleurs séchées plutôt qu’en sachets tous prêts. En plus si tu es blonde tu pourras l’utiliser pour éclaircir tes cheveux au soleil 🙂
    
10. Miel : une PETITE quantité de miel peut augmenter les niveaux d’insuline, permettant au tryptophane de mieux pénétrer dans le cerveau. J’insiste sur le PETITE QUANTITÉ car sinon tu risques d’avoir une montée de sucre qui pour le coup, ne va pas t’arranger côté sommeil.
    
11. Noix : une source de mélatonine et de minéraux comme le magnésium et le zinc, importants pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris le sommeil. En petite quantité pour ne pas avoir d’aphtes (les noix sont fatales pour ça !) et aussi parce que tu peux avoir un peu de mal à les digérer. 
    
12. Légumes à feuilles vertes (comme les épinards et le chou frisé) : riches en calcium, qui aident à traiter le tryptophane.
    
13. Riz blanc : le riz blanc peut augmenter les niveaux de sérotonine et encore une fois, favoriser un sommeil plus rapide.
    
14. Dinde : pas besoin d’attendre Noël !  la dinde contient du tryptophane, un acide aminé qui peut induire la somnolence.
    
15. Graines de courge : elles sont riches en magnésium et en tryptophane et donc aident détendre les muscles et à favoriser le sommeil.

Inclure certains de ces aliments dans ton régime alimentaire, surtout en fin d’après-midi / début de soirée, peut t’aider à mieux dormir. 

Alors n’oublie pas… ton sommeil est ton allié dans la gestion du syndrome de l’intestin irritable. En améliorant ta routine de sommeil, tu peux non seulement atténuer les symptômes du SII, mais aussi améliorer ton bien-être général. N’oublie pas que chaque personne est unique, alors trouve les stratégies qui te conviennent le mieux. Prends soin de ton sommeil et tu verras, ton intestin te remerciera !

Bien entendu, pour que cela fonctionne, tu dois également supprimer les excitants sinon cela ne marchera jamais !

Pour plus d’astuces, n’hésite pas consulter régulièrement mon blog. Tu peux aussi me retrouver sur mon compte Instagram 🙂 

À bientôt et…bonne nuit 😉